Ako ste već isprobali prethodne meal prep ideje i uvideli koliko unapred pripremljeni obroci mogu da olakšaju svakodnevicu, donosimo još jedan praktičan primer. 🖐️✨

pročitajte još

MEAL PREP je HIT 🥗 UŠTEDI vreme, JEDI zdravije i ZABORAVI na pitanje: ŠTA da KUVAM danas 😎

pročitajte još

MEAL PREP IDEJA #2: Jednodnevni JELOVNIK od 1.600 kcal za ZDRAVIJU i organizovaniju ISHRANU 🍱 ✅

Meal prep ne podrazumeva odricanja niti komplikovane recepte. Suština pripreme obroka unapred je da imate kvalitetnu i hranljivu opciju pri ruci čak i tokom najzaposlenijih dana, kako biste lakše održali rutinu i napravili bolje izbore u ishrani. 🍱💚

U nastavku donosimo još jedan jednodnevni meal prep jelovnik koji je bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima, a prilagođen je na oko 1.600 kalorija što može biti dobar izbor za mnoge osobe koje žele da smanje telesnu masu uz očuvanje mišićne mase. 🥗💪

🌞 DORUČAK ➡️ PROTEINSKI OVSENI PUDING SA BANANOM I KIKIRIKI PUTEROM 🥣🍌

SASTOJCI (sirova gramatura)

Ovsene pahuljice - 50 g
Proteinski prah - 25 g
Mleko sa smanjenim procentom masti - 150 ml
Grčki jogurt (2% m.m.) - 100 g
Banana - 80 g
Kikiriki puter - 10 g
Cimet - po želji

PRIPREMA 👩🏻‍🍳

Ovsene pahuljice pomešajte sa mlekom i ostavite nekoliko minuta da omekšaju. Dodajte proteinski prah i grčki jogurt, pa dobro sjedinite smesu. Preko dodajte isečenu bananu, malo kikiriki putera i cimet.

Ovaj obrok možete pripremiti u teglicama unapred i čuvati u frižideru nekoliko dana, što ga čini odličnom opcijom za užurbana jutra.

Nutritivne vrednosti 📊🔥
Kalorije: 390 kcal
💪 Proteini: 35 g
🌾 Ugljeni hidrati: 48 g
🧈 Masti: 10 g
🌿 Vlakna: 7 g

🍗 RUČAK ➡️ PILEĆI FILE SA PIRINČEM I POVRĆEM 🍚🥦

SASTOJCI (sirova gramatura)

Pileći file - 170 g
Pirinač - 60 g
Maslinovo ulje - 5 g
Brokoli - 150 g
Šargarepa - 100 g
So, biber, beli luk, aleva paprika, začini po želji

PRIPREMA 👩🏻‍🍳

Pileći file začinite i ispecite na grilu ili u tiganju, a zatim isecite na trakice. Pirinač skuvajte prema uputstvu i dodajte povrće pripremljeno na pari ili kratko proprženo.

Rasporedite obrok u posude za meal prep i čuvajte u frižideru. Po potrebi samo zagrejte pre konzumiranja.

Nutritivne vrednosti 📊🔥
Kalorije: 500 kcal
💪 Proteini: 45 g
🌾 Ugljeni hidrati: 55 g
🧈 Masti: 11 g
🌿 Vlakna: 8 g

🥜 SNACK ➡️ POSNI SIR SA VOĆEM I ORASIMA 🍓

SASTOJCI (sirova gramatura)

Posni sir - 200 g
Borovnice - 100 g
Orasi - 15 g
Čia semenke - 5 g
Cimet - po želji

PRIPREMA 👩🏻‍🍳

U posudu dodajte posni sir, borovnice, čia semenke i seckane orahe. Sve lagano pomešajte i ostavite nekoliko minuta da se ukusi sjedine.

Jednostavan i praktičan obrok koji možete pripremiti unapred i poneti sa sobom na posao, fakultet ili trening.

Nutritivne vrednosti 📊🔥
Kalorije: 280 kcal
💪 Proteini: 32 g
🌾 Ugljeni hidrati: 18 g
🧈 Masti: 10 g
🌿 Vlakna: 6 g

🌙 VEČERA ➡️ ZAPEČENA TORTILJA SA TUNJEVINOM I POVRĆEM 🌯🥗

SASTOJCI (sirova gramatura)

Integralna tortilja - 60 g
Tunjevina u sopstvenom soku - 120 g
Grčki jogurt - 50 g
Kukuruz - 40 g
Zelena salata - 50 g
Paradajz - 80 g
Krastavac - 80 g
Avokado - 30 g
Senf - 10 g

PRIPREMA 👩🏻‍🍳

Tunjevinu ocedite i pomešajte sa grčkim jogurtom i senfom kako biste dobili kremasti fil. Dodajte iseckano povrće, kukuruz i malo avokada.

Napunite integralnu tortilju, urolajte i po želji kratko zapecite na tiganju ili u rerni.

Sastojke možete pripremiti unapred, a tortilju sastaviti neposredno pre obroka kako bi ostala sveža.

Nutritivne vrednosti 📊🔥
Kalorije: 430 kcal
💪 Proteini: 38 g
🌾 Ugljeni hidrati: 35 g
🧈 Masti: 15 g
🌿 Vlakna: 7 g

📌 UKUPNO ZA CEO DAN 🔥

🔥 Kalorije: oko 1.600 kcal
💪 Proteini: oko 150 g
🌾 Ugljeni hidrati: oko 156 g
🧈 Masti: oko 46 g
🌿 Vlakna: oko 28 g

Ovakav meal prep plan može biti odlična osnova za osobe koje žele da smanje telesnu masu, ali i dalje imaju dovoljno energije za svakodnevne obaveze i treninge. 💚

Kod mršavljenja nije potrebno izbaciti hleb, testeninu, pirinač ili krompir! Ključ je u ukupnom kalorijskom unosu, rasporedu obroka i izboru namirnica koje vas drže sitim. ☝️

Kombinacija visokog unosa proteina, dovoljne količine povrća i umerenih porcija ugljenih hidrata pomaže da lakše održite kalorijski deficit i izgradite navike koje mogu trajati dugoročno. 🥗⚖️

Doslednost je ono što pravi najveću razliku - ne savršen plan za nekoliko dana, već kvalitetni izbori koje možete ponavljati iz nedelje u nedelju. 💚✨

pročitajte još

Koliko je s.ks zapravo važan za zdravlje? 🔞

pročitajte još

ZDRAVLJE: Kako gazirana voda UTIČE NA ORGANIZAM? 💦⚕️🤔

pročitajte još

Da li je hrana iz ER FRAJERA zdravija od hrane iz RERNE? 🤔🥘

pročitajte još

Konzumiranje OSTRIGA podržava ZDRAVLJE CREVA 🧐🦪

Autor: redportal.rs