Ako vam se često dešava da zbog manjka vremena preskačete obroke, naručujete brzu hranu ili u poslednjem trenutku smišljate šta ćete jesti, vreme je da upoznate meal prep. 🖐️ Ovaj način pripreme hrane unapred osvojio je milione ljudi širom sveta. 🍱✨
Meal prep podrazumeva planiranje i pripremu obroka za jedan ili više dana unapred. Osim što štedi vreme, pomaže da se hranite kvalitetnije, lakše kontrolišete unos kalorija i izbegnete impulsivne izbore kada ogladnite. ☝️ Dovoljno je da izdvojite sat ili dva tokom vikenda ili uveče, a narednih dana ćete imati spremne ukusne i nutritivno izbalansirane obroke. 💚
U nastavku donosimo predlog jednodnevnog meal prep jelovnika koji je bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima, a svaki obrok je jednostavan za pripremu i pogodan za nošenje na posao ili fakultet. 🥣🍴
🌞 DORUČAK ➡️ OVSENA KAŠA SA GRČKIM JOGURTOM I VOĆEM 🥣
SASTOJCI (sirova gramatura)
Ovsene pahuljice - 60 gGrčki jogurt (2% m.m.) - 200 gBorovnice - 80 gBanana - 80 gČia semenke - 10 gMed - 10 gCimet - po želji
PRIPREMA 👩🏻🍳
Pomešajte ovsene pahuljice i grčki jogurt. Dodajte čia semenke, preko rasporedite isečenu bananu i borovnice, prelijte medom i pospite cimetom. Ostavite u frižideru preko noći ili najmanje 30 minuta.
Nutritivne vrednosti 📊🔥 Kalorije: 523 kcal💪 Proteini: 29 g🌾 Ugljeni hidrati: 63 g🧈 Masti: 13 g🌿 Vlakna: 11 g
🍗 RUČAK ➡️ PILETINA SA PIRINČEM I POVRĆEM 🍚
SASTOJCI (sirova gramatura)
Pileći file - 180 gPirinač (sirov) - 70 gBrokoli - 150 gŠargarepa - 100 gMaslinovo ulje - 10 gSo, biber, beli luk u prahu, paprika
PRIPREMA 👩🏻🍳
Skuvajte pirinač. Piletinu začinite i ispecite na tiganju ili grilu. Brokoli i šargarepu kratko obarite ili pripremite na pari. Sve rasporedite u posudu i prelijte maslinovim uljem.
Nutritivne vrednosti 📊🔥 Kalorije: 642 kcal💪 Proteini: 48 g🌾 Ugljeni hidrati: 60 g🧈 Masti: 17 g🌿 Vlakna: 8 g
🥜 SNACK ➡️ PROTEINSKI JOGURT SA ORASIMA I JABUKOM 🍎
SASTOJCI (sirova gramatura)Skyr ili proteinski jogurt - 200 gJabuka - 150 gOrasi - 20 gCimet - po želji
PRIPREMA 👩🏻🍳
Jabuku iseckajte na kockice, dodajte u jogurt, pospite seckanim orasima i cimetom.
Nutritivne vrednosti 📊🔥 Kalorije: 304 kcal💪 Proteini: 24 g🌾 Ugljeni hidrati: 27 g🧈 Masti: 11 g🌿 Vlakna: 5 g
🌙 VEČERA ➡️ TORTILJA SA TUNJEVINOM I POVRĆEM 🌯
SASTOJCI (sirova gramatura)
Integralna tortilja - 60 gTunjevina u sopstvenom soku (oceđena) - 120 gZelena salata - 50 gParadajz - 80 gKrastavac - 80 gGrčki jogurt - 40 gSenf - 10 g
PRIPREMA 👩🏻🍳
Pomešajte grčki jogurt i senf. Tortilju premažite prelivom, dodajte oceđenu tunjevinu i povrće, zatim urolajte i kratko zagrejte na tiganju.
Nutritivne vrednosti 📊🔥 Kalorije: 441 kcal💪 Proteini: 38 g🌾 Ugljeni hidrati: 34 g🧈 Masti: 10 g🌿 Vlakna: 6 g📌 UKUPNO ZA CEO DAN🔥 Kalorije: oko 1.910 kcal💪 Proteini: oko 139 g🌾 Ugljeni hidrati: oko 184 g🧈 Masti: oko 51 g🌿 Vlakna: oko 30 g
Ovakav plan ishrane predstavlja odličan izbor za većinu rekreativaca i osoba koje žele da se hrane kvalitetnije, uštede vreme i imaju unapred pripremljene obroke tokom dana. Naravno, količine namirnica mogu se prilagoditi individualnim potrebama, ciljevima i nivou fizičke aktivnosti. 💚🍽️
Ukoliko vam je cilj gubitak telesne mase, nije potrebno da izbacujete cele grupe namirnica ili preskačete obroke. Dovoljno je da postepeno smanjite porcije, pre svega ugljenih hidrata i dodatih masnoća. Na primer, možete smanjiti količinu pirinča sa 70 na 50 grama, ovsene pahuljice sa 60 na 40–50 grama ili orašaste plodove sa 20 na 10 grama. Istovremeno, zadržite visok unos proteina i povećajte količinu povrća, jer ono doprinosi sitosti uz mali broj kalorija. 🥗⚖️
Najvažnije je da budete u umerenom kalorijskom deficitu koji možete dugoročno da održite, jer upravo doslednost, a ne rigorozne dijete, donosi najbolje i najtrajnije rezultate. 💚✨
3 NAJBOLJA OBROKA koja možete PONETI NA POSAO 🥗💼
Autor: redportal.rs
