Ako ste već isprobali prethodne meal prep ideje i uvideli koliko unapred pripremljeni obroci mogu da olakšaju svakodnevicu, donosimo još jedan praktičan primer. 🖐️✨
Planiranje obroka unapred ne znači stroge dijete niti komplikovane recepte. Cilj meal prep-a je da uvek imate spreman kvalitetan izbor kada ste u gužvi, kako biste lakše izbegli preskakanje obroka, grickalice ili naručivanje hrane u poslednjem trenutku. 🍱💚
U nastavku donosimo još jedan jednodnevni meal prep jelovnik koji je bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima, a prilagođen je na oko 1.600 kalorija što može biti dobar izbor za mnoge osobe koje žele da smanje telesnu masu uz očuvanje mišićne mase. 🥗💪
🌞 DORUČAK ➡️ PROTEINSKE PALAČINKE SA VOĆEM 🥞
SASTOJCI (sirova gramatura)
Ovsene pahuljice - 40 g
Jaje - 1 kom (oko 50 g)
Belanca - 100 g
Grčki jogurt (2% m.m.) - 100 g
Jagode - 100 g
Med - 5 g
Cimet - po želji
PRIPREMA 👩🏻🍳
Ovsene pahuljice usitnite u blenderu i pomešajte sa jajetom i belancima. Ispecite palačinke na nelepljivom tiganju. Poslužite uz grčki jogurt, jagode, malo meda i cimet.
Palačinke možete pripremiti unapred i čuvati u frižideru, pa ih po potrebi samo servirati uz dodatak jogurta i voća.
Nutritivne vrednosti 📊🔥
Kalorije: 350 kcal
💪 Proteini: 34 g
🌾 Ugljeni hidrati: 37 g
🧈 Masti: 9 g
🌿 Vlakna: 6 g
🍗 RUČAK ➡️ ĆURETINA SA KROMPIROM I POVRĆEM 🥔🥗
SASTOJCI (sirova gramatura)
Ćureći file - 170 g
Krompir - 180 g
Maslinovo ulje - 5 g
Zelena salata - 100 g
Paradajz - 100 g
Krastavac - 100 g
So, biber, beli luk, paprika
PRIPREMA 👩🏻🍳
Ćureći file začinite i ispecite na grilu ili tiganju. Krompir pripremite u rerni ili air fryer-u uz začine. Povrće iseckajte i napravite svežu salatu.
Obrok rasporedite u posude i čuvajte u frižideru za naredne dane.
Nutritivne vrednosti 📊🔥
Kalorije: 480 kcal
💪 Proteini: 43 g
🌾 Ugljeni hidrati: 48 g
🧈 Masti: 12 g
🌿 Vlakna: 8 g
🥜 SNACK ➡️ SKYR SA BOBIČASTIM VOĆEM I BADEMIMA 🍓
SASTOJCI (sirova gramatura)
Skyr ili proteinski jogurt - 200 g
Maline - 80 g
Bademi - 15 g
Čia semenke - 5 g
Cimet - po želji
PRIPREMA 👩🏻🍳
U posudu dodajte skyr, maline, čia semenke i seckane bademe. Promešajte i ostavite nekoliko minuta da se ukusi sjedine.
Jednostavan obrok koji možete poneti sa sobom i pripremiti za manje od nekoliko minuta.
Nutritivne vrednosti 📊🔥
Kalorije: 260 kcal
💪 Proteini: 26 g
🌾 Ugljeni hidrati: 18 g
🧈 Masti: 9 g
🌿 Vlakna: 6 g
🌙 VEČERA ➡️ TORTILJA SA PILETINOM I POVRĆEM 🌯
SASTOJCI (sirova gramatura)
Integralna tortilja - 50 g
Pileći file - 120 g
Grčki jogurt - 40 g
Senf - 10 g
Zelena salata - 50 g
Paradajz - 80 g
Krastavac - 80 g
Avokado - 30 g
PRIPREMA 👩🏻🍳
Pileći file začinite i ispecite, zatim iseckajte na trakice. Pomešajte grčki jogurt i senf kako biste dobili lagani preliv. Tortilju premažite prelivom, dodajte piletinu, povrće i malo avokada, pa urolajte.
Možete pripremiti sastojke unapred i samo sastaviti obrok kada vam je potreban.
Nutritivne vrednosti 📊🔥
Kalorije: 500 kcal
💪 Proteini: 37 g
🌾 Ugljeni hidrati: 40 g
🧈 Masti: 16 g
🌿 Vlakna: 8 g
📌 UKUPNO ZA CEO DAN 🔥
🔥 Kalorije: oko 1.590 kcal
💪 Proteini: oko 140 g
🌾 Ugljeni hidrati: oko 143 g
🧈 Masti: oko 46 g
🌿 Vlakna: oko 28 g
Ovakav meal prep plan može biti odlična osnova za osobe koje žele da smanje telesnu masu, ali i dalje imaju dovoljno energije za svakodnevne obaveze i treninge. 💚
Kod mršavljenja nije potrebno izbaciti hleb, testeninu, pirinač ili krompir! Ključ je u ukupnom kalorijskom unosu, rasporedu obroka i izboru namirnica koje vas drže sitim. ☝️
Kombinacija visokog unosa proteina, dovoljne količine povrća i umerenih porcija ugljenih hidrata pomaže da lakše održite kalorijski deficit i izgradite navike koje mogu trajati dugoročno. 🥗⚖️
Doslednost je ono što pravi najveću razliku - ne savršen plan za nekoliko dana, već kvalitetni izbori koje možete ponavljati iz nedelje u nedelju. 💚✨
📌 Napomena:
Ovaj jelovnik predstavlja primer jednog izbalansiranog dana ishrane i nije zamena za individualno kreiran plan ishrane. Količine namirnica mogu se prilagoditi u skladu sa vašim ciljevima, energetskim potrebama, zdravstvenim stanjem i nivoom fizičke aktivnosti. 💚🍽️ Za precizno prilagođavanje kalorijskog unosa i rasporeda obroka prema individualnim potrebama, najbolje je konsultovati kvalifikovanog nutricionistu ili stručnjaka za ishranu. ✨
KUĆNI SAVETI: Recept za SAVRŠENE KROFNE BEZ ULJA 🍩🧴🚫
Za ZDRAVLJE bolje ŠETATI PRE ili POSLE jela? 🧐
Autor: redportal.rs
