Riba je sastavni deo prehrane jer je to hrana visoke nutritivne vrednosti i bogata omega-3 masnim kiselinama. Konzumiranje ribe jednom nedeljno igra veoma važnu ulogu u svim fazama ženskog života, zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama. Ali šta su omega-3 masne kiseline?
Zašto su toliko važne za ženu tokom trudnoće i dojenja, ali i nakon menopauze? Kako su povezane sa našom psihologijom? Šta pružaju našoj koži? Odgovore na sva postavljena pitanja daje Konstantina Papageorgiou, klinički dijetetičar-nutricionista, Odeljenja za dijetetiku-nutricionistiku Univerziteta Harokopio u Atini i nosioca diplome iz kliničke dijetetike.
Foto: Unsplash.com
Šta su omega-3 masne kiseline? Masne kiseline su strukturne komponente lipida u našoj ishrani. Naročito, omega-3 esencijalne masne kiseline su polinezasićene masne kiseline, koje su sastavni deo ćelijskih membrana u celom telu, čime značajno utiču na njegovu funkciju. Pripadaju kategoriji nezasićenih masnih kiselina koje su poznate po prednostima koje pružaju našem zdravlju, u poređenju sa zasićenim „lošim“ mastima. Telo ih ne sintetiše, zato su okarakterisane kao neophodne i nalazimo ih isključivo u hrani.
- Najvažniji predstavnici omega-3 masnih kiselina su dve, EPA ili eikosapentaenojska kiselina i DHA ili eikosapentaheksanska kiselina.
Trudnoća i dojenje - Omega-3 su vitalni za rast uopšte, a posebno za razvoj mozga kod novorođenčadi. Evropska agencija za sigurnost hrane izveštava da DHA tokom trudnoće i dojenja doprinosi boljem razvoju mozga i vida fetusa, odnosno novorođenčeta. Konkretno u ovo doba života potrebno im je 0,2 g DHA pored preporučene količine za opštu populaciju. DHA predstavlja 40% polinezasićenih masnih kiselina u našem mozgu i 60% u mrežnjači našeg oka. Ovo se, poput EPA, uglavnom nalazi u ribljim mastima. Stoga ih možemo naći u ribi, a posebno u masnijoj. Dobijanje dovoljno omega-3 tokom trudnoće povezano je sa mnogim drugim prednostima za vašu bebu, što pokazuju razne kliničke studije i meta-analize.
Foto: Unsplash.com
Nekoliko njih je sledeće: viša inteligencija, bolja komunikacija i socijalne veštine, manje problema u ponašanju, smanjen rizik od zastoja u razvoju, smanjen rizik od poremećaja pažnje i hiperaktivnosti, autizma i cerebralne paralize.
Foto: Unsplash.com
Psihologija - Izgleda da depresija ženama smeta mnogo više nego muškarcima iz mnogih razloga. Istovremeno, primećeno je da je ređa u zemljama u kojima ljudi jedu velike količine ribe. Tako su naučnici istražili da li riblje ulje može sprečiti ili čak izlečiti depresiju, kao i druge poremećaje raspoloženja. Veruje se da će ove omega-3 masne kiseline najverovatnije imati koristi od ljudi sa poremećajima raspoloženja, EPA i DHA, kao što je gore pomenuto. Klinička ispitivanja obično koriste EPA sam ili kombinaciju EPA i DHA, u dozama u rasponu od 0,5 do 1 grama dnevno do 6-10 grama dnevno. Sastav od jednog grama dnevno može se pokriti u značajnoj meri samo uzimanjem neke masne ribe, poput lososa ili orade.
Foto: Unsplash.com
Menopauza - Posle menopauze, najčešći problem sa kojim se žene suočavaju je osteoporoza, koja je uglavnom uzrokovana nedostatkom estrogena koji se znatno smanjuje na kraju menstruacije i utiče na vaš koštani sistem. Studije pokazuju da omega-3 mogu poboljšati čvrstinu kostiju povećavajući količinu kalcijuma u našim kostima, što može dovesti do smanjenog rizika od osteoporoze.
Foto: Unsplash.com
Koža - Dodatna uloga DHA je što je gradivni element naše kože. Zbog toga je uključen u zdravlje ćelijskih membrana, koje čine veliki deo kože. Zdrava ćelijska membrana dovodi do meke, gipke i hidratizovane kože. Budući da nije biosintetizovan, možemo ga naći isključivo iz namirnica, koje se, kao što smo ranije rekli, nalaze u ribljim mastima. Razna istraživanja tvrde da EPA takođe koristi našoj koži na razne načine, kao što su: upravljanje masnoćom i hidratacijom kože, sprečavanje hiperkeratinizacije folikula dlake, smanjenje prevremenog starenja kože, smanjite rizik od akni, pomaže u blokiranju oslobađanja supstanci koje troše kolagen u vašoj koži nakon izlaganja suncu.
Foto: Unsplash.com
Za one koji su pomalo umorni od klasičnog načina kuvanja ribe, možemo da vam predložimo sendvič sa ribljim fileom koji možete da napravite od hleba od celog zrna, kopra, vlasca, kupusa i malo veganske ili lagane majoneze. To je kompletan, brz obrok za kancelariju ili za večeru kod kuće!
Autor: redportal.rs
