Fizička aktivnost igra ključnu ulogu u gubitku kilograma i održavanju zdrave telesne mase. Kada ste aktivni, vaše telo koristi više energije u vidu kalorija – što više kalorija sagorite, to je veća verovatnoća da ćete izgubiti masne naslage. 💪
Prema Mayo Clinic, većina ljudi treba da kombinuje smanjenje kalorijskog unosa i povećanu fizičku aktivnost kako bi postigli zdravu i održivu telesnu težinu. Generalno, za gubitak kilograma preporučuje se smanjenje unosa za 500 do 750 kalorija dnevno, što omogućava siguran gubitak oko 0,5 kg nedeljno. ☝
Koliko vežbanja je potrebno? Eksperti preporučuju 👇:
✔ Aerobna aktivnost – najmanje 150 minuta umerenog ili 75 minuta intenzivnog kardio treninga nedeljno.
✔ Trening snage – vežbe za sve glavne mišićne grupe barem 2 puta nedeljno.
Uključivanje snage i kardio treninga u plan mršavljenja pomaže u očuvanju mišićne mase i gustine kostiju, sprečavajući negativne efekte brzog gubitka težine.
Ove vežbe su idealne za sagorevanje kalorija i poboljšanje opšte fizičke forme.
1. Nagibi tela
Stanite uspravno, stopala neka budu spojena ili blago razmaknuta.
Savijte se na desnu stranu i dosegnite rukom prema tlu.
Ponovite pokret na drugu stranu.
2. Mlin vežba
Stanite uspravno, noge raširite šire od ramena.
Raširite ruke u stranu i nagnite se napred.
Desnom rukom dodirnite levo stopalo, zatim levom rukom desno stopalo.
3. Skakački čučnjevi
Stanite uspravno, noge u širini ramena.
Ruke spojite ispred tela.
Spustite se u čučanj i eksplozivno skočite uvis.
4. Iskoraci sa uvrtanjem tela
Stanite uspravno, spojite ruke ispred tela.
Napravite iskorak desnom nogom.
Vratite se u početni položaj i ponovite sa levom nogom.
5. Sklekovi
Postavite se u poziciju skleka, ruke ispod ramena.
Savijte laktove i spustite grudi ka podu.
Ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
6. Zgibovi
Uhvatite šipku nathvatom i potpuno ispravite telo.
Podignite se dok brada ne pređe šipku.
Kontrolisano se spustite nazad.
7. Plank
Postavite se u poziciju skleka, ali oslonite podlaktice na pod.
Držite telo potpuno pravo.
Ostanite u položaju 30 sekundi do 1 minuta.
8. Preskakanje konopca
Držite konopac u rukama i stanite uspravno.
Preskačite lagano, sletajući na prste.
Ako ste pravili pauzu od treninga i živeli opušteno, povratak sportu može biti izazovan. Kratki treninzi kod kuće pomoći će vam da ponovo pronađete motivaciju i poboljšate formu. 🧐
Međutim, važno je zapamtiti da vežbanje nije dovoljno bez pravilne ishrane. Ako vam je cilj gubitak kilograma, potrebno je kreirati kalorijski deficit od 20-30%, piše Muški magazin. ☝
EPL planira velike PROMENE 🧐🧐📲
Poznata jutjuberka PRE*INULA u 25. godini 💔💔💔
STRUČNJAK: Ovo su najpametniji psi NA SVETU 🌏🐶
Autor: muskimagazin.rs
